| உடலுக்கு தேவையான கார்போஹைட்ரேட், புரதங்கள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்றவை வயது, பாலினம், உடல் உழைப்பு மற்றும் மற்ற உடலியல் நிலைமைகளை பொறுத்து தேவைப்படுகிறது. அதிக வேலை ஈடுபடும் ஒரு உழைப்பாளிக்கு ஒரு அவரது வயதினரை விட உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு புரதங்கள், கலோரி மற்றும் தனிமங்கள் அதிகம் தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு இந்த காலகட்டத்தில் நடைபெறும் உடலியல் மாற்றங்களால் கலோரிகள், புரதங்கள், தனிமங்கள் அதிகம் தேவைப்படுகிறது. ICMR அமைப்பானது ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பரிந்துரைத்துள்ளது |
ஆற்றல்
ஆற்றலானது உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகள், இதயம், சிறுநீரகம், நுரையீரல், உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகள் போன்றவைக்கும் உடல் வெப்பநிலை பராமரிக்கவும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. உடல் அளவு, வயது, காலநிலை, உடல் செயல்பாடு மற்றும் கர்ப்பகாலம், பாலூட்டுதல் போன்ற காரணிகளை பொருத்து ஆற்றல் தேவைப்படும்
.
குழந்தைகளுக்கான ஆற்றல் கொடுப்பனவு
| வயது |
கலோரி / கிலோ |
| 3 மாதங்கள் |
120 |
| 3-5 மாதங்கள் |
115 |
| 6-8 மாதங்கள் |
110 |
| 9-11 மாதங்கள் |
105 |
| 1 ம் ஆண்டு போது சராசரி |
112 |
குழந்தைகளுக்கு ஆற்றல் தேவையானது தாய்ப்பால் உட்கொள்ளவதை அடிப்படையாக கொண்டு பரிந்துரைக்கபடுகிறது. இந்த ஏற்பு வரம்புகளானது போதுமான தாய்ப்பால் கிடைக்காத குழந்தைகளுக்கு உணவு வழிகாட்டுதல் பரிந்துரைக்கபடுகிறது. பொதுவாக தாய்ப்பால் 5-6 மாதங்கள் வரை உட்கொள்வதால் கலோரி உட்கொள்வது சரிசெய்யப்படும் பின்னர் மற்ற ஊட்டச்சத்து தேவைகளை நிறைவேற்றிக்கொள்ள பால் தவிர மற்ற உணவுப் பொருட்களை கொடுப்பதன் மூலம் தேவை பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது.
| வயது |
உடல் எடை |
ஆற்றல் படிகள் (கிலோ கலோரி) |
| 1-3 ஆண்டுகள் |
12.03 |
1220 |
| 4-6 ஆண்டுகள் |
25-31 |
1720 |
கலோரிகள் கொடுக்கும் அளவானது சிறந்த உடல் எடை கொண்டவர்களின் எடையை அடிப்படையாக கொண்டது.
பெரியவர்களுக்கான ஆற்றல் அளவு
பெரியவர்களுக்கான பரிந்துரையானது 20 முதல் 39 வயது ஆண், பெண்கள் முறையே 55 கிலோ மற்றும் 45 கிலோ எடையுள்ளவர்களை குறிப்பிடப்படுகிறது.
மிதமான செயல்களைச் செய்யும் பெண்களுக்கு ஆற்றல் படிகள்
| வகை |
ஆற்றல் அளவு (கிலோ கலோரி) |
| பெண்கள் |
2200 |
| கர்ப்பிணி பெண்கள் |
2500 |
| தாய்பால் ஊட்டும் பெண்கள் (1 - 6 மாதங்கள்) |
2700 |
| தாய்பால் ஊட்டும் பெண்கள் (6 - 12 மாதங்கள்) |
2600 |
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு கரு, நஞ்சுக்கொடி, தாய்வழி திசுக்கள் வளர்ச்சிக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தத்தினையும் சந்திக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் கூடுதலாக வழங்கப்படுகிறது. தாய்பாலூட்டும் போது பால் சுரப்பு தூண்டிவதற்கு கூடுதல் ஆற்றல் வழங்கப்படுகிறது. 1st 6 மாதங்களில் தாய்பால் உற்பத்தி செய்யும் அளவு அதிகமாகவும் மற்றும் இந்த நிலையில் 550 கிலோ கலோரி ஒரு கூடுதலாக ஆற்றல் தேவைப்படும். பெண்கள் 6 மாதங்களுக்கு மேல் தாய்பாலுட்டும் போது 400 கிலோ கலோரி / நாள் ஒன்றுக்கு கூடுதல் கொடுப்பனவு 6-12 மாத காலத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
புரதங்கள்
புரதங்கள் உடலின் திசுக்கள், தசைகள் மற்றும் இரத்தம் போன்ற முக்கிய திரவங்கள் வளர்ச்சிக்கும் மற்றும் தொற்றிலிருந்து போராட என்சைம்கள் மற்றும் தொற்று எதிர்ப்பான்கள் சுரப்பதறக்கும் அதிகம் தேவைப்படுகிறது. புரத தேவையானது நைட்ரஜன் உட்கொள்ளும் அளவானது குறையாமல் நைட்ரஜன் சமநிலையை உடலில் பராமரிக்க செய்யும். புரத தேவைகளானது உடலின் எடை மூலம் வரையறுக்கப்படுகிறது. உணவில் ஆற்றல் பற்றாக்குறையின் போது சில புரத ஆற்றலாக வழங்குவதால் புரதம் வீணாகி உடலில் புரதம் தொகுப்பானது குறைகிறது.
குழந்தைகளுக்கு புரத படிகள்
வயது |
புரத படிகள் கிராம் / கிலோ நாள் ஒன்றுக்கு |
| 3 மாதங்கள் |
1.3 |
| 3-5 மாதங்கள் |
1.8 |
| 6-8 மாதங்கள் |
1.8 |
| 9-11 மாதங்கள் |
1.5 |
குழந்தைகளுக்கான இந்த புரதம் படிகளானது சீரான வளர்ச்சிக்கு வழங்கவேண்டும். குழந்தைகளுக்கு முதல் 6 மாதங்களில் பாலிலிருந்து புரதங்கள் பெறுகின்றன. பின்னர் குழந்தைகளுக்கு தேவையான புரதமானது மற்ற உணவுகளிலிருந்து பெறுகிறது.
வயது |
உடல் எடை |
புரதம் படிகள் |
| கிராம் / கிலோ / நாள் |
கிராம் / நாள் |
1-3 ஆண்டுகள்
|
12
|
1.8
|
22
|
| 4-6 ஆண்டுகள் |
19 |
1.6 |
29 |
கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் தாய்பாலூட்டும் பெண்களுக்கான புரத படிகள்
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு கரு, நஞ்சுக்கொடி, தாய்வழி திசுக்கள் வளர்ச்சிக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தத்தினையும் பூர்த்தி செய்ய அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது. தாய்பாலூட்டும் போது பால் சுரப்பு தூண்டிவதற்கு கூடுதல் புரதம் வழங்கப்பட வேண்டும். 2 வது மற்றும் 3 வது மூன்று மாதங்களில் 14g / நாள் ஒன்றுக்கு புரதம் கூடுதல் கொடுப்பனவு வழங்கப்பட வேண்டும் . பால் சுரக்கும் முதல் 6 மாதங்களில் புரதம் 25 கிராம் / நாள் ஒன்றுக்கு கூடுதல் கொடுப்பனவு வழங்கப்பட வேண்டும். இவை நாள் ஒன்றுக்கு அடுத்துக் கொள்ளப்படும் 45 கிராம் புரத தேவையை விட அதிகம் ஆகும்.
தனிமங்கள்
இரும்புசத்து
இரும்புசத்து ஆனது ஹீமோகுளோபின், மையோகுளோபின் மற்றும் பல்வேறு நொதிகள் சுரப்பதற்கான ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். நம் இந்திய உணவில் போதுமான இரும்புசத்து உள்ளெடுப்பு குறைந்தால் இரும்புச்சத்து குறைபாடான இரத்த சோகை அதிகம் ஏற்படும். அதிகப்படியான இரும்புசத்து இழப்பு அல்லது உணவில் இரும்புசத்து அல்லது இரண்டும் காரணமாக இருக்கலாம். இரும்புசத்து பரிந்துரைபடி உட்கொள்ளும் ஆணுக்கு 3 சதவீதம் மற்றும் பெண்களுக்கு 5 சதவிகிதமும் இரும்புசத்து அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது. தானியம் சார்ந்த இந்திய உணவில் இரும்புசத்து உறிஞ்சப்படுவதை தடைசெய்கிறது. உணவில் டானின் இருப்பின் இது இரும்புசத்து உடல் எடித்துக்கொள்வதை குறைக்கிறது. மேலும்\கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் சி உணவில் சத்துக்கள் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரும்புசத்து அளவு
வயது |
இரும்புசத்து தேவை அளவு மிகி / நாள் |
உணவு உட்கொள்வதில் மிகி / நாள் |
உறிஞ்சுதல் அளவு % |
| 1 -6 மாத குழந்தை |
1.0
|
-
|
-
|
| குழந்தைகள் |
0.65 |
20.25 |
2 |
| வளரிளம் பெண்கள் |
1.7 |
35 |
3 |
| பெண்கள் |
1.6 |
32 |
5 |
| கர்பிணி பெண்கள் |
3.4 |
40 |
8 |
| தாய்பாலூட்டும் பெண்கள் |
1.6 |
32 |
5 |
கால்சியம்
உடலில் கால்சியமானது எலும்பு அமைப்புகளில் அதிகம் காணப்படுகிறது. கால்சியம் நரம்பு அருட்டப்படுதன்மை, இரத்தம் உறைதல் மற்றும் மென்படல ஊடுருவு திறன் போன்றவற்றில் பங்கு வகிக்கிறது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால்சியம் அளவு
வயது |
கால்சியம் அளவு மிகி / நாள் |
| குழந்தை |
500-600 |
| குழந்தைகள் 1-6 |
400-500 |
| பெண்கள் |
400-500 |
| மகளிர் (கர்ப்பிணி / தாய்மார்கள்) |
1000 |
வைட்டமின்கள்
வைட்டமின் A கண் பார்வைக்கு முக்கியமானது,இது புறவணியிழைமயம் ஒருமைப்பாடு பராமரிக்கவும் மற்றும் பல்வேறு வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகளுக்கு அவசியம். உணப்வுகளில் வைட்டமின் A உள்ளது இவை உடலில் கரோட்டின் மற்றும் பீட்டா கரோட்டினிலிருந்து வைட்டமின் A வாக மாற்றமடையும். இறைச்சி உணவுகளில் வைட்டமின் A மட்டுமே உள்ளது. பீட்டா கரோட்டின் அனைத்து காய்கறி உணவுகளில் உள்ளது. இவை ரெட்டினாலாக மாற்றம் பெரும். இதில் 0.25 மாற்றும் காரணியாக பயன்படுத்தப்படும்.
வைட்டமின் சி ஆனது கொலாஜன் தொகுப்பு, அமினோ அமிலம், இரும்புசத்து , கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் வளர்சிதை ஹார்மோன்கள் போன்றவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இந்த வைட்டமின்கள் சேமிப்பின் போது ஆக்சிஜனேற்றமடைந்தும், அதிக வெப்பநிலையில் சமைக்கும்போது அழிந்துவிடுகிறது.
வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு
|
வைட்டமின் A மி.கி / கி.கி |
ரெட்டினால் பீட்டா கரோட்டின் மை.கி / 100கி |
வைட்டமின் சி மிகி |
குழந்தை 0-6 மாதங்கள்
6-12 மாதங்கள் |
400
300 |
-
1200 |
20
20 |
குழந்தைகள் 1-3 ஆண்டுகள்
4-6 ஆண்டுகள் |
250
300 |
1000
1200 |
40
40 |
பெண்கள்
கர்பிணி பெண்ள்
தாய்மார்கள் |
750
750
1150 |
3000
3000
4600 |
40
40
80 |
கர்ப்ப காலத்தில் செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை
• கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது நல்ல உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.
• கூடுதல் உணவு சேர்த்து கொள்வது நல்லது.
• தானியங்கள், முளைக்கட்டிய தானியங்கள் மற்றும் நொதித்த உணவுகள் சாப்பிட வேண்டும்.
• பால் / இறைச்சி / முட்டை எடுத்து கொள்ள வேண்டும்.
• காய்கறிகள், பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் நிறைய சாப்பிட வேண்டும்.
• மது மற்றும் புகையிலை பயன்படுத்த கூடாது.
• பரிந்துரைத்தலின் படி மருந்து எடுத்து கொள்வது நல்லது.
•14-16 வாரங்களாஅன கர்ப்ப காலத்தின் பின்னும் தாய்மார்களும் இரும்புசத்து, போலேட் மற்றும் கால்சியம் வழக்கமாக தொடர்ந்து எடுத்து கொள்ளவேண்டும்.
• சாப்பிடும் முன்னோ அல்லது பின்னோ தேநீர் மற்றும் காபி அருந்துவது கூடாது ஏனெனில் இவை இரும்புசத்து எடுத்துக் கொள்வதை குறைக்கும்.
• கர்ப்பிணி பெண்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடு செய்வது நல்லது. குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில் , கடின உடல்ரீதியான வேலையை தவிர்க்க வேண்டும்.
இளம் வயதினரின் வளர்ச்சி
வளர் இளம் பருவத்தினருக்கு இந்தியர்கள் மக்கள் தொகையில் ஐந்தில் ஒரு பங்கு உள்ள. "இளம்வயது" என்ற வார்த்தை லத்தீன் மொழியிலிருந்து பெறப்பட்டது இதன் பொருள் இளம் வயதினரின் வளர்ச்சியை குறிக்கும்.
வளர்ச்சி, மேம்பாடு மற்றும் ஊட்டச்சத்து
போதுமான ஊட்டச்சத்து வளர் இளம் பருவத்தின் போது வளர்ச்சியில் முக்கியமான ஒன்றாக உள்ளது. மோசமான ஊட்டச்சத்து குறிப்பாக இவை இந்திய வளரிளம் பெண்கள் மத்தியில் பருவமடைதல் தாமதமாவதற்கு காரணமாக உள்ளது. பெண்கள் பருவமடைதலுக்கு உடலில் உள்ள கொழுப்பில் 10% தேவைப்படுகிறது. இளம் பருவ வளர்ச்சிக்கு புரதம், கனிமங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் அதிகம் உடலுக்கு தேவைப்படுகிறது.
| வரிசை |
விவரங்கள் |
ஆற்றல் கலோரி/ நாள் |
புரதம் கிராம் / நாள் |
கொழுப்பு
கிராம் / நாள் |
கால்சியம்
மிகி / நாள் |
இரும்புசத்து மிகி / நாள் |
வைட்டமின் மி.கி / கி.கி
(பி கரோட்டின்) |
| ஆண்கள் |
10-12 ஆண்டுகள் |
2190 |
54 |
22 |
600 |
34 |
2400 |
பெண்கள் |
10-12 ஆண்டுகள் |
1970 |
57 |
19 |
ஆண்கள் |
13-15 ஆண்டுகள் |
2450 |
70 |
22 |
600 |
41 |
2400 |
பெண்கள் |
13-15 ஆண்டுகள் |
2060 |
65 |
28 |
ஆண்கள் |
16-18 ஆண்டுகள் |
2640 |
78 |
22 |
500 |
50 |
2400 |
பெண்கள் |
16-18 ஆண்டுகள் |
2060 |
63 |
30 |
ஆதாரம்
Sriramachandrasekharan, M.V and Ravichandran, M. 1999. Principles of Human Nutrition. Lotus Publishers, Tirunelveli.
Vijayapushpam et al. 2008, Adolescent Growth Spurt. NIN, Hyderabad.
|
